失眠的心理调节

（早期干预科：覃滟云）

 

不知道你有没有过下面的体验：

晚上睡不着，白天睡不醒……

越睡越晚，从12点慢慢变成1点、2点……

在床上翻来覆去，满脑子都是刚刚刷的微博，嗯，不如再刷一会知乎吧……

一闭上眼，就开始计算这个月的房贷、车贷、花呗、借呗，越想越停不下来……

在家办公直接从996升级成007，老大半夜还在催项目，啊啊啊，药丸……

 

 

上述状态我们暂且称为“睡眠紊乱”，相信许多朋友都有过这样的体验。对精神科患者而言，睡个好觉对维持病情的稳定是非常重要的，要知道，连续的失眠或睡眠剥夺，可是精神疾病发作或复发的高危因素。所以，我们需要对自己的睡眠重视起来，预防或应对失眠。

 

人类有1/3的时间在睡眠中度过，一个成年人每天需要6.5-8个小时的睡眠。

 

医学上失眠的表现包括：

入睡困难：明明很困，就是睡不着，超过30分钟仍未能入睡。

睡眠维持困难：半夜容易醒，每晚醒来超过2次。

早醒：早上很早就醒，睡眠时间不足6.5小时。

睡眠质量差，白天总是昏昏沉沉的，工作和学习都受到显著影响。

如果每周失眠≥3次，持续超过3个月，就属于慢性失眠，反之是急性失眠，也称为短暂性失眠。

 

45.4%的人在过去一年中都有过不同程度的失眠。如果你的失眠是在疫情中出现的，这更可能是短暂性失眠，而短暂性失眠在人群中的发病率为30%-35%。

 

 

对失眠的发生机制研究中，有个著名的3p模型，它描述了人们的认知和行为是如何引发和加重失眠的。

 

3P指的是失眠的易感因素、诱发因素及维持因素。易感因素让人们容易发生失眠；诱发因素是失眠起始的诱因，如应激性的生活事件；维持因素是最重要的因素，一些不良的行为和认知会导致失眠发生后被长期地保持下来。

 

举个例子，疫情下很多人会感到焦虑而失眠，在这里：

 

诱发因素是疫情，

 

易感因素可能包括过度的担心、频繁刷手机、熬夜、作息不规律、缺乏活动、习惯抽烟饮酒等，

 

维持因素可能是担心再次失眠、认为失眠的后果很严重、白天起太晚、补觉过多、认为晚上没睡好白天只能葛优瘫、要求自己赶快睡着、不停地看时间等。

 

铺垫了这么多，终于要说到大家最关心的应对办法了。

 

 

尽量恢复平常的规律的作息：正常情况下，我们的睡眠具有稳定的昼夜节律，这受到人体昼夜节律和生物钟的调控，而这些节律又受到昼夜光线变化的调节。频繁的晚睡、熬夜、不规律睡眠会引起正常的昼夜节律紊乱，夜间的灯光（包括手机的光线！）会严重抑制褪黑素的分泌，让我们难以入睡。

 

白天充分活动：很简单，睡眠是人的本能，白天能量释放多了，晚上自然就睡了，但是睡前1小时内避免剧烈的运动，因为这只会让你越来越兴奋。

 

对于因工作忙碌而引发的失眠：

做好时间管理。按照重要性和紧急性两个维度，事情可以分为不重要不紧急、重要但不紧急、不重要但紧急、既重要又紧急四类。人们往往容易被那些紧急但不重要的事所牵绊，却忽视了对重要的事进行规划，以至于很多重要的事往往到了deadline才手忙脚乱地处理。所以，对待工作需要有所取舍和侧重，首要处理重要又紧急的事，对重要但不紧急的事要有所规划，每天做一点，对不重要的事情挑选着做，不要面面俱到。

 

如果做好了时间管理，你仍然感到焦虑，这个时候就需要反思，自己是不是过于追求完美、过于追求所有事情都处于自己的掌控之中，对“完美”的执念、对“真实但不完美”的恐惧，是焦虑的根源之一。

 

对焦虑的认知调节：

焦虑是人们面对威胁性事件的正常反应，适度的焦虑有助于我们应对当前危机，是有益的，我们要调节的对象，是过度的或与环境不相符的焦虑。

 

感觉糟糕和真的糟糕是两回事，焦虑情绪会制造假象，让我们高估当前事件后果的严重性、高估这一后果发生的可能性、低估自己的应对能力。

 

当焦虑影响了你的睡眠，你可以列出所有让你焦虑的事情，分析哪些是目前能做的，哪些是暂时不能做的，对能做的，制定行动计划，对暂时不能做的，尝试接纳其存在，并想想目前可以为此做什么准备。

 

当你认为事情会变得很糟糕时，可以想想，过去你所做出的灾难化预测，有多少是正确的？有多少成为现实了呢？

 

当你认为自己无力应对时，可以想想，过去你是如何处理负面事件的，有多少次能够成功地应对？提醒自己，即便我很焦虑，也不代表我无法处理好这些事情，事实上，由于我全力应对，可能处理得比我想象的还要好。

 

对失眠的认知调节：

失眠发生后，你可能会担心再次失眠，例如躺在床上祈祷自己今晚千万不要失眠、过了一会没睡着就开始担心、频繁看时间，要自己赶紧睡。你可能会认为失眠的后果很糟糕，担心失眠后第二天什么都做不了。

 

事实上，偶尔失眠是正常现象，对我们的生活并不会造成什么影响，但是过度担心失眠、夸大失眠的后果，才是让失眠延续下来的主要原因。

 

当你要求自己不要失眠时，睡眠对你而言就变成了任务和负担，不失眠才怪。睡眠是一个自然的生理过程，睡不着的时候，允许失眠有时会存在，睡不着就睡不着，如果有了困意，好好地感受它，然后跟着它入睡。

 

 

其它助眠小技巧：

      睡前1小时避免兴奋性强的脑力劳动，让大脑处于松弛的状态。否则你会发现即便躺在床上，思考也停不下来。

      酒精不仅不能助眠，反而会加重失眠，还会让你变笨。

      白噪音也许有助于睡眠，可以下载关于白噪音的app体验一下。

      睡前进行放松训练（链接见文末），例如呼吸放松、渐进式肌肉放松、冥想、正念等。

      营造足够黑的环境，这能促进褪黑素的分泌。

      不要在床上进行与睡觉无关的行为，让床的功能变得单一，增强床与睡眠之间的联系。