广州医科大学附属脑科医院（广州市惠爱医院）临床心理科彭红军

呼吸是生命的基本需要，但不是每个人都会懂得呼吸，特别是时下“新冠肺”流行，市面上的口罩被一抢而空，很多城市规定，不戴着口罩出行被视为“违法”，戴着口罩，如何让自己呼吸起来更轻松舒适，心理医生现在来告诉你。

实际上，不恰当的呼吸方式及不良呼吸习惯会影响氧气和二氧化碳进出你的身体，可能会引发焦虑、紧张、恐惧、抑郁、肌肉紧张、头痛和疲劳等。让你很难应对压力情境。特别是在戴口罩的情况下，部分人更容易感觉头晕、心慌、胸闷或诱发惊恐。

为什么会这样呢？

通常情况下人们的呼吸分为两种方式：（1）胸式或胸腔呼吸，（2）腹式或横膈膜呼吸。

胸式呼吸是一种浅快、不规律呼吸，往往与跟压力过大、焦虑紧张有关。并能进一步导致焦虑恐惧。浅快呼吸直接的后果是无效呼吸增加，缺氧，二氧化碳排出过多，可能会出现呼气性碱中毒，表现头晕、发麻、恶心等症状。

腹式或横膈膜呼吸比胸式呼吸深，速度慢，有节奏感和松弛感。能有效平衡体内血液中氧气与二氧化碳的浓度，同时胸腔压力增加反射性刺激迷走神经减慢心率，达到消除紧张和缓解焦虑的目的。目前认为，呼吸练习可以有效减缓广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、广场恐怖症、抑郁、肌肉紧张、头痛和疲劳等。

呼吸练习方法

（一）呼吸练习前检测你现在是如何呼吸的？

1.闭上眼睛，回答“你现在是如何呼吸的？”这个问题。把你的右手放在腰际的腹部，把

你的左手放在胸口中间。

2.当你吸气时哪只手抬起的次数最多，是放在胸口的手还是放在腹部的手？

如果你吸气时，你的腹部扩张并且起伏的次数最多，表明你用的是腹式呼吸。如果你的腹部没有动静或者起伏次数比胸部少，则表明你用的是胸式浅呼吸。

（二）如何变胸式呼吸为腹式呼吸

1.仰卧躺下，把一只手轻轻地放在腹部，把另一只手放在胸部，然后自然地呼吸。注意你的腹部随着每一次吸气和呼气的起伏过程。

2.站立或端坐时，呼气的时候，把你的手紧压在腹部，然后当你深吸气时，让腹部把手顶回去。

（三）释放紧张感的呼吸法：

1.用横膈膜吸气，同时对自己说“吸气”。

2.呼气之前屏住呼吸片刻。

3.缓慢而深沉地呼气，同时对自己说“放松”。

4.暂停并等待你的下一次自然呼吸。

5.当你缓慢地吸气，然后短暂屏住呼吸时，请注意自己身体紧张的那些部位。

6.当你呼气时，感受一下自然离开你身体的那些紧张感。每一次呼气,你都会释放越来越多的紧张,你也会感到越来越放松。

7.当你的思维感觉和感知引起你的注意时，只要注意一下它们就行了，然后回到你的呼吸上来。

8.每次练习5-20分钟。

（四）控制和减轻症状呼吸法：

腹式呼吸和想象

1.把你的双手轻轻地放在腹腔神经丛(肋骨与腹部的分界点)部位。当你做了几分钟的横膈膜呼吸时，身体变得舒适，并且开始放松。

2.想象能量随着每一次吸气涌入你的肺部，并且立刻储存在腹腔神经丛里。想象这个能量随着每一次呼气，流向你体内的所有部位。在大脑里描绘一下能量流动的过程。

3.每天至少连续练习5至10分钟。

“新冠肺”时期，戴着口罩，害怕深呼吸的朋友，可以尝试替代呼吸法，也能帮你消除紧张焦虑。

开始时,先做5轮练习,然后慢慢地提高次数达到10-25轮。

1.保持良好的姿势,坐在一个舒适的位置上。

2.把右手的食指和中指放在前额。

3.用拇指压住右鼻孔

4.用左鼻孔缓慢无声地吸气。

5.用无名指压住左鼻孔,同时移开拇指张开右鼻孔。

6.通过右鼻孔尽可能彻底地、级慢无声地呼气。

7.用右鼻孔吸气。

8.用拇指压住右鼻孔,张开左鼻孔。

9.通过左鼻孔呼气。

10.通过左鼻孔吸气,开始下一轮练习。

参考文献：宋苏晨译，玛莎·戴维斯（美）著 《放松减压手册》2010年1月第一版

作者介绍： 彭红军 精神医学博士临床心理学硕士，精神科主任医师， 广州市惠爱医院临床心理科副主任，英国Tavistock Centre 访问学者，国家认证心理咨询师、心理治疗师，广州医科大学教授、硕士生导师，广东省心理健康协会副会长，广东省心理学会精神分析专业委员会副主任委员，中国心理卫生协会精神分析专业委员会委员