自我对话

假想一下这样的场景：两个人各自开着车去上班，正好遇到交通高峰期，一路上走走停停，很是令人恼火。其中一人觉得陷入了困境，在心里自我对话：“我受不了了！”“我得从这儿走出去才行！”“我干嘛要让自己每天都来受这个罪？”这时他感受到的是焦虑、愤怒和挫折感。而另外一个人却认为这正是一个放松的好机会：换张CD，在座椅上躺一躺。他告诉自己：“我不如趁机放松一下，反正都堵着呢，慢慢走吧！”“深呼吸几次，我就没那么烦躁了。”他感受到的是平静和对现状的接纳。这两个人所处的场景是完全相同的，但是因为他们进行了不同的内心独白，或者称为自我对话，最后体验到的情绪感受就完全不同。

事实上，不管在何种场景中，我们对自己说的话在很大程度上都决定了我们的心情和感受。通常这些对话总是自动快速地就发生了，我们甚至都注意不到它们。于是我们会认为是外部的情景让我们产生了这些感受，但实际上我们对外部事件的解释和看法才是形成这些感受的基础。

简而言之，你要对自己的情绪感受负很大一部分责任，有的人要花很长时间才能完全认识到这一点的重要性，因为把责任推给外界总比自己承担来得容易。但是，掌控自己生活的第一步就是要有承担责任的意愿。一旦完全接受了这种观点，你就能更深刻地认识到应该对自己的情绪负责，这是通往一种更快乐、高效和远离焦虑的生活方式的一个关键。

焦虑和自我对话

受焦虑障碍折磨的人群尤其容易产生消极的自我对话。反复对自己说“如果……，那该怎么办？”这些“如果式陈述”就是焦虑产生的开始。假如你不停地问自己“如果我恐慌了怎么办？”“如果我应付不了怎么办？”“如果别人看出了我的焦虑怎么办？”最后你很可能会选择彻底地逃避。

当你陷入这种“如果”式思维时，一定要注意提醒自己，这是克服消极自我对话的第一步。接下来用积极的、自我支持性的陈述来反驳和替代消极的“如果式陈述”，之后也许就能发生实质上的改变，你应对困难的能力也会增强。例如，你可以说“那又怎样”“这只是一些想法而已”“这些话都是自己吓自己”“我能应付得了”，或者“我可以深呼吸让自己放松”，等等。

自我对话的几个特点

自我对话通常自动地发生并且很难被觉察到，哪怕它已经对你的心情产生了一定的影响，你可能都留意不到。也就是说，在你根本还不曾注意到对自己说过什么的时候，你的身体已经开始有反应了。通常，只有等你放松下来，退一步想想，然后认真检查对自己说过的话，你才能发现自我对话和情绪感受之间的联系。重要的一点是：你要学会让自己慢下来，去留意那些消极的内心独白。

自我对话通常是一种电报式语言。一个简短的词语或者画面就包括了一系列的想法、记忆和联想。例如，你感觉到心脏开始加速跳动，接着对自己说“天哪，不要这样啊！”。这一瞬间的念头包含了对惊恐发作的恐惧、有关以前惊恐发作的记忆和怎么逃离目前处境等等一系列想法。鉴别自我对话需要把那些包含在单一的词语或画面中的不同想法逐一分解出来。

焦虑型自我对话是一种典型的不理智思维，但却总让人误以为是事实。在某一特定情景下，“如果”式思维会引导你期待最坏的结果，但实际上这种结果是极不可能发生的。由于这种联系过程发生得太快，所以通常不会受到挑战和质疑。对于这种几乎意识不到的信念，很难去评估它的有效性，因此你就自然而然地接受了它。、

消极的自我对话会强化逃避行为。你告诉自己高速公路是危险的，因此你会尽量避开这一情景，持续的逃避又会进一步强化“它是危险的”这个想法。你甚至可能会想象出许多在高速公路上发生车祸的画面。简而言之，焦虑性自我对话导致逃避行为，逃避又反过来引发更深程度的焦虑性自我对话，如此循环往复。

自我对话能够引发或者加剧惊恐发作。惊恐发作的初始症状包括各种生理唤醒，例如心跳加速、胸口发紧、手心出汗等。从生物学上来说，这是身体面对压力时的自然反应（即战斗-逃跑反应），包括人类在内的所有哺乳动物在感知到危险时通常都会产生这种反应，这些生理症状本身并非异常，也没有危险性，但是它们会使你联想到以前曾经有过的惊恐发作经历。这时候最好是任由这些生理反应逐渐增强达到顶峰，再自然衰减，否则各种恐慌的自我对话（例如：“天哪，又来了！”“如果我失控了会怎么样？”“我现在就必须离开这里”，或者“我要对抗这种反应让它消失”）会让你陷入更强烈的恐慌之中。这类自我对话会加剧最初的生理症状，反过来又会引起更强烈的恐慌对话。如果在症状出现的时候对自己说：“即使现在发生的事让我感觉不舒服，我也能接受”“就让我的身体反应自然发展吧”“会过去的”“我以前都听过去了，这次也会的”“这只是肾上腺素在分泌，过上几分钟就会被代谢掉，然后就没事了”，这样也许能让你安下心来并避免一场严重的惊恐发作。

消极的自我对话是由一系列的坏习惯形成的。你不是生来就倾向于进行恐慌的自我对话，你只是习得了这种思维方式。如果你可以用积极健康的行为来取代吸烟、过度饮用咖啡这些不健康的行为习惯，你也就能用积极的、自我支持性的观点来取代不健康的思维习惯。记住，与养成新的行为习惯一样，要养成积极的思维习惯同样需要坚持不懈的努力和练习。