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2021年世界睡眠日 | 如何睡个好觉？

发布时间：2021-03-22

睡眠是一种灵丹妙药。它不仅能恢复人的体力，而且在一定程度上也能恢复人的心灵，使它返璞归真。

                             ——屠格涅夫



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      关于睡眠，“8小时睡眠论”可谓是深入人心，于是有一些人开始一味的追求8小时睡眠时间。其实，8小时是指每晚的人均睡眠时间。每个人需要的睡眠时间是不同的, 个体间差异是很大的。评估和衡量睡眠质量重要的不是看是否睡够8小时，而是看睡了几个睡眠周期。

Q:

什么是睡眠周期

      人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠），由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，然后循环往复，成年人每晚通常会有4～5个睡眠周期，每个周期持续90～110分钟。
      英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中提出了R90睡眠方案，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，带来一场睡眠的革命。

Q:

什么是R90睡眠方案

      R90睡眠方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周会获得35个完整的睡眠周期。不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。

R90的核心要素

01

设定固定起床时间


      这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。选择一个固定的起床时间，是一件慎重的事，要务实，要切合实际。回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素全部纳入考虑，然后选择必须起床的时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的。理想的固定起床时间，应该在你必须上班、上学或做其他事的时间预留必要的准备时间。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

02

推算入睡时间


      根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
     当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，可以先按5个周期来算。比如，你的固定起床时间是7:30，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜00:00，如果你需要半个小时才能入睡, 那么，你需要提前半个小时，也就是23:30就需要上床睡觉了。
      按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。

03

睡前睡后注意事项


      我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少）。如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素）。
      为了确保我们睡眠质量，睡前1小时（至少30分钟）内，尽量不要接触手机、电脑。因为手机屏幕、电脑屏幕光线中有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。
      对于那些睡前离不开电子设备的人来说，采用夜光模式，能让这些设备的色温变的温暖一些，减少蓝光量。此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。
      同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让阳光进入屋内。起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。
      除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。如果夜间缺失一个睡眠周期，午休是最佳弥补机会。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的效果。如果错过午休并感觉极度疲惫，可以在傍晚时间小睡30分钟，但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。

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好习惯有助睡眠



（1）制作一个作息表，不随便打破，坚持就能获得高质量的睡眠。保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步，当睡眠达到一定时间，大脑立即发送指令，就会自然醒来。
（2）校准睡眠生物钟。早晨的图片可以让生物钟运行得更准时，起床后建议拉开窗帘，迎接早晨的阳光，用最自然、最简单的方式帮助我们校准生物钟。
（3）采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
（4）偶尔熬夜了，尽量不要打乱平时起床的时间点，多喝水和食用新鲜水果补充维生素，白天适当补充睡眠。
（5）自我评估睡眠状况，认真对待可能存在的睡眠问题，发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗。
（6）饮食要规律，合理搭配营养，控制碳水化合物的摄取，避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料，比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等。
（7）坚持锻炼，特别是有氧运动，养成定期锻炼的习惯。


参考来源：
1. 《睡眠革命》--尼克·利特尔黑尔斯
2. 《好睡眠 源自合理的R90睡眠方案》--顾建文
3. 《被别“8小时睡眠论”骗了！》--中国互联网联合辟谣平台

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