特殊疫情之下，如何面对我们的恐慌？

这的确是一段特殊的时光，每天被笼罩在担忧和恐惧之中，对于生死的焦虑，对于病毒蔓延的焦虑，无时无刻不在牵动着我们。2020年已经不能重启了，瘟疫就这样来了。在这种情况下，我们如何面对自己的恐慌情绪呢？

    首先我们来看一下，恐慌情绪是什么，恐慌是一种强烈的焦虑情绪，那么焦虑是什么呢？

    焦虑是对潜在危险的一种情绪反应，大多数情况下这种情绪反应是与现实中危险的程度相适应的，是一个人在面临其不能控制的危险或威胁时的一般反应，一般会随现实威胁的消失而消失，因而具有适应性意义。它有利于个体调动身体的潜能和资源来应对现实的威胁，逐渐达到应对挑战所需要的控制感及有效的解决问题的措施，直到这种现实的威胁得到控制或消除。因此，现实性焦虑是人类适应和解决问题的基本情绪反应。是人类在进化过程中形成的一种适应和应对环境的一种情绪和行为反应方式。

   我们可以把焦虑换成另外一些常用的词来理解，担忧、紧张、不安、烦乱、恐慌恐惧、惊慌失措。本来焦虑情绪是帮助我们积极调动身体资源来应对危险的，增加我们的应对效率的，可是随着焦虑程度的增强，我们的应对能力会逐渐的增强然后又逐渐的减弱，就是说中等程度的焦虑水平最有利于我们自己面对外界的危险和威胁，焦虑水平太强反而会降低我们自己的应对能力。

只有当焦虑水平持续足够的时间、逐渐变得泛化，没有具体的现实危险指向性，持续的无具体原因的感到紧张不安，或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常伴随主观痛苦感或社会功能受损，才是病理性的焦虑。病理性的焦虑包括了以下基本特点:①焦虑情绪的强度并无现实的基础或与现实的威胁明显不相称;②焦虑导致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一种非适应性的;③焦虑是相对持久的，并不随客观问题的解决而消失，常常与人格特征有关;④表现自主神经系统症状为特征的紧张的情绪状态，包括胸部不适、心悸、气短等;⑤预感到灾难或不幸的痛苦体验;⑥对预感到的威胁异常的痛苦和害怕并感到缺乏应对的能力，甚至现实的适应因此而受影响。

我们目前处在这样一个特殊的危险时期，甚至说是国难当前，大多数人出现焦虑紧张恐慌情绪是可以理解的，有现实基础的，并不是病理性的焦虑。我们并不需要特别的担心自己会不因此得了“焦虑症”之类的情绪病。（当然，的确会有一小部分人会在急性应激的压力下诱发出病理性的焦虑情绪，甚至发展成精神科的焦虑症、惊恐障碍、应激障碍这些疾病，这些不在本文的讨论范围中。）

焦虑情绪并不是我们的敌人，也不是我的主人，它只是我的一部分，我大于我的焦虑。我有能力看到它，也有能力面对它，转化它。

    下面介绍两种实用的方法来面对和转化我们的焦虑恐慌情绪。

一是正念观呼吸练习。

生命就在一呼一吸之间，呼吸永远发生在当下的这一刻，可以把呼吸当做我们觉察力的坐标原点，觉察自己的呼吸，是快速建立身心连接的方法，使我们迅速回到当下。

   正念观呼吸的姿势可以坐姿，也可以站姿，都要注意腰直肩松，立身中正，保持一种庄严而稳定的姿势，把所有的注意力放在呼吸，连续不断的关注自己呼吸的整个过程，每一次吸气，每一次呼气，每次呼吸之间短暂的停顿，都清清楚楚。观呼吸，只是去“观”就够了，不用特意去改变什么。可以在心里默默的数呼吸的次数。如果你真的静下心里做这个练习会发现，它非常简单却并不容易做到，我们的心思会无数次的游走，这是很常见的现象，任何时候发现自己的注意力不在呼吸上就随时提醒自己重新回来就好，不用为之前的走神懊恼自责。练习就是这样常偏常回。

二是慈心的冥想练习。

做慈心的练习只需要一样东西，就是真诚，真诚，真诚。练习慈心是从对自己的慈悲开始的，自我慈悲，自我照顾，照顾好自己，就是照顾好全世界。一般我们会从这四句话开始：1、愿我平安；2、愿我健康；3、愿我无敌意；4、愿我无痛苦。这些慈悲的祝福语也可以换成自己目前最想要的其他内容。例如目前我们最希望瘟疫早些结束，希望远离病毒，那么也可以把这个愿望放在祝福语里面。

我们从自己开始，学习自我悲悯-- 与自己的沟通，真诚地拥抱。然后慢慢将这份爱和慈悲的力量，按层次扩散给他人。第二层是把这种慈悲送给自己所爱的人，第三层是送给一般的人，第四层送给伤害过自己的人，最后一层是送给整个世界。重要的是要理解慈心的本意，就是给与慈爱的祝福，给己给人慈爱。要给人慈爱，我们自己得先有慈爱，所以第一句很重要，要很真诚地希望自己平安健康喜乐，并在反复重复中让自己真正感到慈爱的祝福。然后把这种祝福喜乐真诚地给别人。为什么要祝福伤害过我们的人呢？简单地说，如果伤害过我们的人喜悦快乐了，他们可能就不伤害我们了。不过更重要的是对我们自己的作用。伤害我们很深的人往往给我们心灵留下很重的创伤，一想起或提起这些人我们可能就很愤恨或很痛苦，其痛楚往往不亚于有人触及我们身上的伤口。通过慈心的训练，我们可以平静地对待这些人，而且可以真诚地祝愿他们喜乐。这时我们不再感到心灵的伤痛了。我自己就有这样的经历。但如果开始慈悲心不够强,想起伤害过我们的人心就不平静,可以把这一句先省掉,等到以后慈悲心强了的时候再练习对伤害过我们的人给与慈悲.

也可以简化成三句话：愿我平安健康喜乐，愿你平安健康喜乐，愿众生平安健康喜乐。整个练习最重要的事情是自己真诚的心。

这个练习可以在任何时候做，推荐一天最少做一次，至少默念三遍。当真诚的慈悲升起，会发现至少焦虑在这一刻是瞬间转化的，我们的心里会重新充满力量。

正念观呼吸可以瞬间让我们的身心建立连接，更好的觉察和观照自己身心状态，看到我们自己的身体和情绪。而慈心和焦虑是不兼容的，在真诚的慈悲中，焦虑可以得以转化。

最后，愿我平安健康喜乐，愿你平安健康喜乐，愿众生平安健康喜乐。愿瘟疫早日散去，愿人类和自然和谐相处。

广州医科大学附属脑科医院 物质依赖科 丁毅