心理调适｜转移注意力

最近好多网友感叹

 

因为疫情缘故，可能许多人从春节假期到现在都在家百无聊赖地重复每一天的活动，加上面对铺天盖地的疫情新闻、复工的担心、上“网课”等压力。

你现在的情绪还好吗？

疫情可能会引发什么情绪呢？

 

心理治疗师蔡雯给我们分析出疫情可能会引发多种困难情绪，包括抑郁、焦虑、无聊，甚至产生冲动行为和疼痛及躯体症状等。

面对这么多问题，我们该怎么办？

面对强烈的困难情绪，转移注意力是许多临床医生和心理医生都会推荐的短期应对方式。研究证实，转移注意力可以有效地打断负性思维与强烈情绪的恶性循环，也可以打断个体对负性信息、事件和躯体感受的过度关注。

 

在转移注意力前，我们要先明白我们应对情绪并不是因为某种情绪是“不正确 ”、“不正常的”、“不道德的”，或是“软弱”、“消极”和“自找麻烦”。转移注意力只是为了让我们减少情绪带来的痛苦，增加我们的掌控感。

下面是蔡雯给大家的分析与建议： 

l 抑郁

“相信许多人在这次的疫情面前都有着不同程度的无力感和难过。我们既为疫情的来势汹汹感到无能为力，又为被感染的人群、身陷风险极力救治的医护人员感到难过，还为受影响的各行各业感到悲伤。在一个缺乏正性刺激的环境中，我们不得不长久地和抑郁难受的情绪相处。而当人们面对抑郁，无论是抑郁情绪还是抑郁症，都会出现“思维反刍”的现象，即过度的思虑和反思（注意是过度的，适当的反思很多时候都是积极的）。思维反刍会让人不断地自责、内疚、悲伤并过度消极地评价自己，进一步恶化抑郁情绪。在思维反刍过程中，过往的负性记忆会被激活，人就像掉进了泥潭一般，在抑郁和负性思维在越挣扎越挣脱不出来。因此需要通过转移注意力结束思维反刍。”

 

 

l 焦虑

“焦虑通常会产生许多情绪痛苦。人们在焦虑下会觉得煎熬、纠结、烦躁、坐立不安。当我们去关注这些情绪痛苦时有时反而会让情绪变得更强。简单地把注意力转移到其他事物上能让情绪有一些时间去自然缓解，变得让容易处理。焦虑也会让我们的注意力过度关注在负性的事件、负性后果、可能的拒绝上，注意力也会放大这些事物的严重程度。这时候转移注意力也可以打断这个情绪与思维的循环。

对于强迫症和惊恐障碍的患者，转移注意力虽然能让我们减少焦虑带来的痛苦，但也会让焦虑持续或增强，随意转移注意力只能作为辅助的方式，不能作为长期的应对方式。强迫症和惊恐障碍需要去寻找专业的帮助，逐渐地让自己面对和适应焦虑。”

 

l 无聊

 

“很少人会想到无聊也是一种情绪，这是人们利用转移注意力运用得最频繁和自然的一个情境。你可以回想一些你最近的一些活动之前，比如开始一场游戏前、追一部剧前、解锁一次手机前、打开一次淘宝前，打开一包零食前，都有些什么样的情绪在心底酝酿。有许多情境下，你都会发现是无聊在“指导”你去做某些事情。因为疫情，可能许多人都在家百无聊赖地重复每一天的活动。这时单纯的注意力转移可能已经不起作用，这样的话可以尝试从单纯做消遣的事情转到做更能感觉到成就感的事情上面。如从不断地看电视剧，转移到看书、做手工或是人际交流当中。”

 

l 冲动行为

“许多人在压力下可能都会想要暴饮暴食、买买买、无止境地浏览社交网络和打游戏、或是使用酒精或其他精神活性物质。其实在感到冲动的时候，人们只要去尝试一下把注意力转移到其他事情上，这种冲动就能有时间自然消退。”

l 疼痛和躯体症状

 

“疼痛通常带来一些灾难化思维，像是“我感到胃疼，我一定是有什么严重的病了”“我感到心脏抽动了一下，我是不是会有心脏骤停”“我感到头晕乏力，我可能得了流感了”。灾难化思维让人们的注意力更多地关注在疼痛上，最终让疼痛变得更加强烈。研究发现，转移注意力对因灾难化思维带来的强烈疼痛有立竿见影的效果。转移注意力也作为一种“纯天然”的止痛剂广泛用在牙医、儿科检查领域。对于成人，转移注意力也有明显效果。许多慢性疼痛的患者都会用冥想、呼吸放松和有意义的活动去缓解疼痛，这些方法中都有这转移注意力的元素在里面。
在疫情面前，许多人都会发现自己莫名其妙感到喉咙痛、流鼻涕、头痛、胃痛或是睡眠出现问题、全身没有力气。很多时候，这都是过度关注负面信息以及灾难化的思维的双重作用下后放大了身体的一些正常现象。在这种情况下，我们可以把注意力放在外界的事物上而不是持续地关注自己内在的信号。我们可以去关注外界的声音、观察外界的事物、品尝美食、或是翻看书籍、看剧、看电影，慢慢地我们就会感觉到刚刚一些比较强烈的身体感受都得到了缓解。”

蔡雯表示还有许多情况在上文并没有提到，如创伤的情绪和回忆，转移注意力都能够起到缓解痛苦的作用。她强调在我们学习转移注意力去减少一些情绪痛苦时，我们也要明白，转移注意力是一种短期的应对方式，是我们去处理我们情绪的第一步。在我们掌握了转移注意力这种应对方法后，我们可能要慢慢去尝试更多的化解情绪的方法。如抑郁情绪，在我们结束思维反刍后，去尝试更多的有意义的活动而不仅仅是转移注意力的活动，或是树立一个更平衡的自我认识。如焦虑和无聊，我们要去慢慢让自己面对和接纳焦虑或无聊，学会和情绪相处，而不是永久地转移注意。

 

有意义的活动、娱乐消遣的活动、自我照顾和自我关怀、人际交流和锻炼都是转移注意力的很好方式。

最后，让我们一起期待春暖花开、樱花烂漫时！

图片来源网络，侵删

 

 

毕业于美国萨福克大学，曾在美国波士顿从事家庭治疗、个体心理治疗与儿童孤独症的治疗。曾接受结构性家庭治疗与应用行为分析的系统培训。擅长儿童青少年情绪、行为问题的个体及家庭治疗。对焦虑症、抑郁症与心理创伤的治疗，危机干预有较丰富的经验。擅长：抑郁症、焦虑症、心理创伤、家庭矛盾和儿童青少年情绪障碍。

 

 

参考文献：

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2.Depression: distraction, activities and creativity,https://healthtalk.org/depression/depression-distraction-activities-and-creativity

3.Jeffrey Roelofs, Lea Rood, and Susan Nolen-Hoeksema,Theinfluence of rumination and distraction on depressed and anxious mood: Aprospective examination of the Response Styles Theory in children andadolescents, European child & adolescent psychiatry

4.Kristin L. Schreiber, M.D., Ph.D.; Claudia Campbell, Ph.D.; Marc O. Martel, Ph.D.; Seth Greenbaum, B.A.; Ajay D. Wasan, M.D., M.Sc.; et al,Distraction Analgesia in Chronic Pain Patients: The Impact of Catastrophizing

5.Prado IM1, Carcavalli L1, Abreu LG1, Serra-Negra JM1,Paiva SM1, Martins CC,Use of distraction techniques for the management of anxiety and fear in paediatric dental practice: A systematic review of randomized controlled trials,Int J Paediatr Dent. 2019 Sep;29(5):650-668. doi: 10.1111/ipd.12499. Epub 2019 Apr 25.

 

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