“ 心情不好的时候，去做做运动，心情会好起来。”
前言
近些年“Exercise is medicine（运动即良医）”的概念备受推崇，可见在众多的有助于情绪改善的方法中，锻炼有着非常重要的位置。“心情不好的时候，去做做运动，心情会好起来”，这可以说是大家都知道的一个常识了。对罹患焦虑、抑郁障碍的患者，医生也常常会建议要多去锻炼身体。
当然，在你感到焦虑或抑郁的时候，你很有可能最不想做的事之一就是运动。但你要相信，只要激励自己开始去做，锻炼就会给你带来巨大的改变。
锻炼是如何改善我们的情绪呢？
首先，在锻炼的时候，
大脑会释放“放松”神经递质
锻炼之所以能有效地缓解焦虑，最主要的原因是锻炼的效果和一些抗焦虑药物的效果是一样的。锻炼会在你的大脑中释放内啡肽，这是你身体的天然止痛药。它们的释放是为了防止运动引起疼痛，但它们同时也在调节情绪和放松大脑方面发挥作用。
消耗皮质醇
几乎每个焦虑的人体内都可能有过多的皮质醇，这是焦虑产生的压力带来的结果。锻炼会消耗皮质醇，从而避免许多焦虑的症状更进一步，比如注意力不集中和疲劳。
改善睡眠
锻炼会使身体疲惫，使焦虑的人更容易入睡——许多焦虑患者常常觉得难以入睡。睡眠对焦虑管理至关重要，而锻炼则能增强睡眠动力从而有效地改善睡眠。
增加掌控感和自信
完成锻炼目标或挑战，即使是很小的挑战，都能有助于提升自信。
当你的肚腩变小，力量和耐力增加，你的自我形象就会改善，你会获得一种掌控感、自豪感和自信心。你重新焕发的活力和精力将帮助你在许多任务中取得成功，而规律的锻炼将帮助你实现其他重要的目标。
体育运动是锻炼的唯一选择吗？
锻炼不仅仅局限于跑步、骑行、打球这些体育运动，它还包含了需要消耗能量、锻炼肌肉的任何身体活动，可以是工作、家务或休闲等等方面的活动。体育运动和身体活动虽然不尽相同，但经研究证明，它们都能促进健康、改善情绪。拓宽对锻炼的想法，找到一天中能够增加身体活动的方法很重要。例如，在家里练练瑜伽、跳跳操、压压腿、拖拖地、用走楼梯代替坐电梯、自己洗车，如果情况允许的话，可以考虑步行或者骑自行车上班等等。只要能把你从沙发、床上拉起来的身体活动都有助于改善情绪。
要锻炼多久才能有效？
有报告称每天锻炼30分钟以上，每周3到5天，可以显著改善抑郁或焦虑症状。美国焦虑和抑郁协会（ADAA）称有心理学家研究发现10分钟的步行可能和45分钟的运动对于改善焦虑方面效果相当。
看，锻炼改善情绪的门槛远比你想象中的要低吧？所以，当我们愿意开始锻炼之后，可以尝试从1次10-15分钟的少量身体活动开始。如此下来，当你进行更有活力的运动时，如跑步、骑车等，会更快地对改善你的情绪起效。
如何开始并坚持锻炼？
1、确定你喜欢做什么
找出你比较喜欢的活动类型，想想什么时候你比较愿意去做，怎么去做。例如，你是否更愿意在晚上在房间点上香薰练习瑜伽？或是以早操开始你的一天？或是让自己在家办公了一天后做几个俯卧撑活动一下肩背？做你喜欢做的事来帮助你坚持下去。
2、设定合理的目标
如果一开始你就把你的任务设定为每周5天每天步行1小时，那你很有可能会发现这个目标对你来说存在困难。你需要现实地考虑，根据自己的需要和能力制定计划，而不是制定不切实际的、不太可能实现的任务。
3、像看待治疗一样看待锻炼
如果锻炼只是你生活中的另一个“应该”，你认为你没有达到，你会把它与失败联系在一起。相反，你可以像看待治疗或药物治疗一样去看待你的锻炼或运动时间表，把它作为帮助你变得更好的工具之一。
4、分析阻碍你的因素
找出是什么阻碍了你的身体活动或锻炼。例如，如果你在家人面前锻炼感到难为情，你可考虑在自己房间能进行的锻炼或选择家人不会太关注你的时间进行活动。如果你和家人、伴侣一起更能坚持目标，那就找个伴一起锻炼吧。如果你没有钱买运动装备，那就做一些不花钱的活动，比如经常散步。如果你能思考一下是什么阻碍了你的身体活动或运动，你更有可能找到一个替代的解决方案。
5、为挫折和障碍做好准备
在正确的方向上迈出的每一步都要相信自己，不管步数有多小。如果你有一天不锻炼，那并不意味着你不能坚持锻炼。一天没有做到也不代表你就要放弃，不代表你就是无法坚持的人。第二天再试一次。第三天再试一次……鼓励自己坚持下去。
温馨提醒：如果存在躯体问题的朋友，要留意自己选择的活动是否安全，是否适合自己。锻炼是有助于我们改善情绪的好方法，但它不能代替药物或心理治疗。如果你经常锻炼，但抑郁或焦虑症状仍然影响你的日常生活，建议去看医生或进行心理治疗。
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撰稿 | 郑敏 心理治疗师
编辑 | 何云丽 心身科护士
审核 | 罗新妮 病区主任
